JP Bogor – Pola makan yang sehat sangat penting dalam mengontrol gula darah. Mengonsumsi makanan penurun gula darah secara konsisten bisa menjadi salah satu cara yang efektif dalam menjaga kadar gula darah di batas normal.
Diakui, faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam mengatur gula darah. Namun, memperhatikan asupan makanan sehari-hari juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan gula darah. Dilansir dari laman Healthline, berikut 14 jenis makanan yang bisa kita konsumsi untuk membantu mengontrol gula darah.
- Brokoli dan microgreen brokoli
Sulforaphane adalah sejenis isotiosianat yang memiliki sifat menurunkan kadar gula darah. Zat kimia tanaman ini diproduksi melalui reaksi enzim ketika brokoli dicincang atau dikunyah.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforafan memiliki efek antidiabetik yang kuat. Mampu membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.
Microgreen brokoli merupakan sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glucoraphanin. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2, jika dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau ekstrak.
- Makanan laut
Makanan laut termasuk ikan dan kerang merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Protein membantu memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, protein dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Dua efek penting untuk kadar gula darah yang sehat.
- Labu dan biji labu
Labu mengandung banyak karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah diteliti potensinya dalam mengatur gula darah. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan dalam penelitian pada manusia dan hewan.
Sedangkan biji labu mengandung banyak lemak dan protein yang sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah.
- Kacang-kacangan
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang-kacangan dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 25 orang penderita diabetes tipe 2, mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar gula darah.
- Kacang okra
Okra adalah buah yang biasa digunakan sebagai sayur. Buah ini merupakan sumber senyawa penurun gula darah yang kaya nutrisi, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Rhamnogalacturonan dan polisakarida dalam okra telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat. Selain itu, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang bisa membantu mengurangi gula darah.
- Kimchi
Makanan fermentasi seperti kimchi atau asinan kubis mengandung senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan. Penelitian mengaitkan senyawa ini dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.
Makanan probiotik memiliki efek signifikan pada regulasi gula darah pada penderita diabetes tipe 2. Para peneliti mencatat bahwa makanan ini memiliki dampak terbesar pada orang-orang yang diabetesnya tidak terkelola dengan baik dan mereka yang tidak menjalani terapi insulin.
- Biji chia
Mengonsumsi biji chia dapat bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah. Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan pengaturan gula darah. Serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.
- Kangkung
Kangkung mengandung banyak senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa di Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kangkung dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah.
- Buah beri
Buah beri mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan semua ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang memiliki masalah manajemen gula darah.
Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat dalam manajemen gula darah. Dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki pembersihan glukosa dari darah.
- Alpukat
Alpukat dapat memberikan manfaat signifikan untuk pengaturan gula darah. Buah ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Menambahkan alpukat ke dalam makanan dapat meningkatkan manajemen gula darah.
- Buah jeruk
Meskipun buah jeruk mengandung gula alami, namun indeks glikemiknya tergolong rendah hingga sedang. Buah jeruk juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik.
Mengonsumsi buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi terhadap diabetes.
- Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah.
Sebuah studi selama 8 minggu yang melibatkan 60 orang dengan diabetes tipe 2, menunjukkan bahwa minum kefir dan yogurt yang kaya probiotik per hari secara signifikan mampu mengurangi kadar gula darah.
- Telur
Telur merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang terkonsentrasi. Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan pengaturan gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu butir telur per hari dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan sebesar 4,4 persen dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Buah apel
Buah ini mengandung serat larut dan senyawa tanaman. Termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi terhadap diabetes.
Sebuah penelitian terhadap 18 wanita menemukan bahwa mengonsumsi apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan dapat mengurangi gula darah.
Editor : Bayu Putra