Protein tidak hanya penting untuk kesehatan, tetapi juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan karena memberikan rasa kenyang dan puas.
Kekurangan protein dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kehilangan massa otot, kelemahan, dan gangguan pada sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan protein yang cukup setiap hari.
Melansir dari laman medicalnewstoday.com, kebanyakan orang dewasa yang sehat perlu mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan (atau 0,36 gram per pon berat badan). Namun, kebutuhan protein setiap individu dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan riwayat kesehatan.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi Harian (AKG), asupan protein harian yang direkomendasikan untuk pria berusia 19 hingga 29 tahun adalah 65 gram, sedangkan untuk wanita dalam kelompok usia yang sama adalah 60 gram.
Berikut adalah beberapa sumber protein yang bisa Anda masukkan dalam menu makanan sehari-hari.
1. Dada Ayam
Dada ayam merupakan makanan berprotein tinggi dan rendah lemak. Daging ini mudah diperoleh dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Dalam 100 gram dada ayam yang dimasak, terdapat sekitar 31 gram protein.
Selain itu, daging ayam juga mengandung vitamin B, kolin, dan selenium. Namun, sebaiknya pilih dada ayam tanpa kulit karena kulitnya mengandung lemak dan kolesterol yang tidak sehat.
2. Daging Sapi Tanpa Lemak
Selain daging ayam, Anda juga dapat mengonsumsi daging sapi untuk memenuhi kebutuhan protein. Namun, sebaiknya pilih daging sapi tanpa lemak, seperti sirloin dan daging sapi bulat, karena kandungan proteinnya lebih tinggi. Selain menjadi sumber protein, daging sapi juga mengandung vitamin B dan berbagai mineral, termasuk zat besi, selenium, dan fosfor, yang sangat penting bagi tubuh.
Anda dapat mengolah daging sapi dengan cara dipanggang atau direbus. Selain itu, Anda juga dapat menggorengnya menggunakan minyak goreng yang sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, atau minyak kanola. Agar tetap segar, sebaiknya simpan daging sapi di dalam freezer dengan suhu -18 derajat Celcius.
3. Daging Unggas Berwarna Putih
Daging unggas berwarna putih, seperti angsa merupakan pilihan makanan yang bagus untuk mendapatkan protein tanpa lemak berlebih. Misalnya, dalam 100 gram daging angsa terdapat sekitar 22,75 gram protein yang mencakup semua asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kinerja organ lebih optimal.
Protein memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dengan membangun dan memperbaiki sel, jaringan otot, kulit, serta melancarkan peredaran darah. Namun, perlu diingat untuk tidak mengonsumsi kulit unggas sebelum dimasak karena biasanya mengandung banyak lemak jenuh.
4. Telur
Telur merupakan makanan berprotein tinggi yang mengandung sekitar 6 gram protein. Selain itu, telur juga kaya akan nutrisi bermanfaat lainnya yang membantu menjaga berat badan, mempercepat penyembuhan, dan menjaga kesehatan jantung.
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya telur dimasak dengan cara direbus karena menggoreng telur dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lemak jenuh.
5. Makanan Laut
Jenis makanan laut tertentu, seperti salmon, udang, cumi-cumi, dan gurita, merupakan makanan berprotein tinggi dengan berbagai manfaat kesehatan. Diketahui bahwa 100 gram salmon mengandung sekitar 100 gram protein.
Namun, beberapa jenis makanan laut, seperti ikan dan kerang, diketahui mengandung merkuri. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati dalam memilih makanan laut. Untuk pilihan yang lebih sehat, disarankan untuk memasak ikan dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
6. Susu dan Produk Olahannya
Sumber makanan berprotein tinggi lainnya adalah susu dan produk olahan susu, seperti yogurt dan keju. Faktanya, segelas susu rendah lemak mengandung 11 gram protein. Susu juga merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang membantu memelihara kesehatan tulang.
7. Brokoli
Brokoli dianggap sebagai sayuran berprotein tinggi. Penting untuk dicatat bahwa 100 gram brokoli mengandung sekitar 2,8 gram protein nabati. Selain protein, brokoli juga mengandung komponen bermanfaat lainnya, seperti serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K.
8. Kacang-kacangan
Kacang tanah, kacang polong dan almond termasuk kacang-kacangan yang tinggi protein. Kacang almond adalah salah satu sumber protein nabati yang sangat baik. Sebab, 100 gram kacang almond mengandung 21,26 g protein. Selain protein, kacang almond juga kaya akan serat, lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan zat besi.
Lemak sehat yang terdapat dalam kacang almond, seperti asam lemak tak jenuh tunggal telah terbukti dapat mendukung kesehatan jantung. Vitamin E terkandung di dalamnya adalah antioksidan yang kuat, melindungi tubuh dari kerusakan sel disebabkan oleh radikal bebas.
Selain itu, kacang almond juga bisa membantu menjaga berat badan yang seimbang karena dapat memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
Kacang polong merupakan salah satu sumber protein dan serat yang tinggi. Dalam setiap 100 gramnya, terkandung sekitar 2,8 gram protein. Kedua nutrisi ini memiliki peran penting dalam mengatur nafsu makan, sehingga Anda tidak mudah merasa lapar.
Dengan demikian, kacang polong menjadi pilihan makanan yang cocok, terutama bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau mengontrol pola makan.
Selain itu, kandungan protein dan serat pada kacang polong juga dapat membantu mengatur dan mencegah lonjakan kadar gula darah sehingga menjadikannya sebagai makanan yang bermanfaat bagi penderita diabetes.
Kacang tanah bukan hanya camilan yang enak, tapi juga merupakan sumber protein yang baik. Dalam setiap 100 gram, kacang tanah mengandung sekitar 25,8 g protein. Selain itu, kacang tanah juga kaya akan serat yang membantu pencernaan, lemak sehat yang baik untuk jantung, serta vitamin E, magnesium, dan zat besi.
Kombinasi nutrisi ini membuat kacang tanah menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan membantu dalam pengelolaan berat badan.
9. Kedelai
Kedelai dikenal sebagai makanan dengan protein lengkap karena mengandung semua 9 asam amino esensial. Salah satu jenis kacang kedelai yang bisa dipilih adalah edamame. Dalam 100 gram edamame yang sudah dimasak, terdapat 11 gram protein. Edamame atau kacang kedelai lainnya cocok dijadikan camilan sehat di sela waktu makan.
10. Tahu dan Tempe (Kacang Fermentasi)
Tahu dan tempe merupakan olahan kacang kedelai yang juga mengandung protein tinggi. Selain protein, tahu dan tempe juga mengandung antioksidan yang membantu mencegah dan melawan efek radikal bebas dalam tubuh.
11. Ikan Cakalang
Ikan cakalang adalah salah satu jenis ikan yang kaya akan protein hewani. Pada 100 gram ikan cakalang mengandung 28,21 g protein. Selain protein, ikan cakalang juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin B12, selenium, dan fosfor.
Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan cakalang adalah jenis lemak sehat yang telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf yang sehat, sedangkan selenium adalah antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
12. Gandum
Gandum adalah salah satu sumber karbohidrat yang penting, tetapi juga mengandung protein yang signifikan. Dalam 100 gram, gandum dapat menyediakan sekitar 13,2 gram protein, tergantung pada jenis dan cara pengolahannya.
Selain protein, gandum juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan, vitamin B kompleks untuk energi, zat besi untuk pembentukan sel darah merah, serta magnesium dan selenium yang memiliki manfaat kesehatan yang beragam.
13. Bayam
Sayur tinggi protein selanjutnya adalah bayam karena pada 100 gram sayuran ini, mengandung 2,82 gram protein. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata, vitamin C sebagai antioksidan, vitamin K untuk pembekuan darah dan tulang, serta zat besi dan kalsium. Konsumsi bayam secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan mata, tulang, dan menurunkan tekanan darah.
14. Jambu Biji
Buah yang mengandung protein salah satunya adalah jambu biji. Selain tinggi protein, jambu juga kaya akan serat dan vitamin C yang bisa membantu melancarkan saluran pencernaan, menjaga Kesehatan mata, hingga mencegah diabetes.
Editor : Candra Mega Sari