JP Bogor – Sebagai pusat kendali tubuh, otak bertugas menjaga jantung untuk tetap berdetak, paru-paru bernafas, serta mampu membuat tubuh bergerak, merasakan, hingga berpikir.
Fungsi otak akan semakin menurun seiring bertambahnya usia. Namun, untuk tetap mengoptimalkan fungsinya, kita bisa mulai dari memperhatikan asupan makanan yang memiliki nutrisi baik untuk otak.
Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu menjaga otak kita agar tetap dalam kondisi kerja yang prima. Dikutip dari laman Healthline, berikut deretan makanan yang diyakini mampu mendukung fungsi dan kesehatan otak.
- Ikan Berlemak
Ketika banyak pembicaraan tentang makanan untuk otak, ikan berlemak sering berada di urutan teratas. Karena merupakan sumber asam lemak omega 3 yang tinggi.
Sekitar 60 persen otak kita terbuat dari lemak, dan lebih dari setengah lemak itu terdiri dari asam lemak omega 3. Otak akan menggunakan omega 3 untuk membangun sel-sel serta saraf, dan lemak sangat penting untuk daya ingat.
Secara umum, memakan ikan banyak memiliki manfaat kesehatan. Seperti omega 3 yang dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakit alzheimer.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin mengkonsumsi ikan cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu pada otak mereka. Materi abu-abu mengandung sel-sel saraf yang mengendalikan pengambilan keputusan, memori, dan emosi.
Jenis ikan berlemak di antaranya:
- Ikan tuna
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- Ikan kembung
- Kopi
Ada dua komponen utama dalam kopi, yakni kafein dan antioksidan yang dapat membantu mendukung kesehatan otak. Kafein yang terdapat dalam kopi memiliki beberapa efek positif pada otak, di antaranya seperti berikut:
- Peningkatan kewaspadaan: Kafein menjaga otak agar tetap waspada dengan menghalangi adenosin, pembawa zat kimia yang membuat kita merasa mengantuk.
- Meningkatkan suasana hati: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter yang memberikan rasa senang, seperti dopamin.
- Peningkatan konsentrasi: Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam konsentrasi pada peserta yang sedang menyelesaikan tes kognisi.
Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit neurologis, seperti parkinson dan alzheimer.
Penurunan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengkonsumsi 3–4 cangkir setiap harinya, karena tingginya konsentrasi antioksidan dalam kopi.
Namun perlu diingat, minum terlalu banyak kopi atau mengkonsumsi kafein dekat dengan waktu tidur dapat berdampak negatif pada pola tidur. Sehingga dapat berdampak negatif pula pada otak dan daya ingat.
- Kunyit
Kurkumin merupakan bahan aktif dalam kunyit yang telah terbukti dapat melewati lapisan pelindung darah otak. Yang berarti dapat langsung masuk ke otak. Kurkumin juga merupakan senyawa antioksidan dan anti inflamasi yang ampuh sehingga dapat memberikan manfaat sebagai berikut:
- Meningkatkan daya ingat: Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita alzheimer. Kurkumin juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang muncul akibat penyakit alzheimer.
- Meredakan depresi: Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya dapat meningkatkan suasana hati. Satu penelitian menunjukkan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan, bila digunakan bersamaan dengan pengobatan standar pada orang yang didiagnosis dengan depresi.
- Membantu pertumbuhan sel-sel otak baru: Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, hormon pertumbuhan yang membantu pertumbuhan sel-sel otak.
- Brokoli
Brokoli mengandung banyak antioksidan. Jika dimasak, juga memiliki kandungan vitamin K yang sangat tinggi, bahkan mencakup hampir 100 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Brokoli juga mengandung senyawa seperti sulforafan, yang memberikan efek antiinflamasi dan antioksidan serta dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.
- Dark Chocolate
Dark chocolate atau coklat hitam memiliki kandungan kakao 70 persen atau lebih dan mengandung senyawa peningkat fungsi otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Flavonoid merupakan kelompok senyawa antioksidan tanaman. Senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan membantu memperlambat penurunan mental terkait usia.
- Kacang
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Dan memiliki jantung yang sehat akan berkaitan dengan memiliki otak yang sehat pula, serta risiko gangguan neurologis yang lebih rendah.
Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E dapat memberikan efek yang baik pada kesehatan otak.
Meskipun semua jenis kacang baik untuk otak, namun kacang kenari memiliki manfaat yang lebih. Karena dapat memberikan asam lemak omega 3 dan mengandung antiinflamasi.
- Buah Tinggi Vitamin C
Kita bisa mendapatkan banyak vitamin C yang dibutuhkan tubuh setiap harinya, salah satunya dengan mengonsumsi satu buah jeruk berukuran sedang.
Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan fokus, memori, dan kecepatan pengambilan keputusan.
Vitamin C merupakan antioksidan kuat, yang membantu mengurangi radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Selain itu, vitamin C juga mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia.
Kita juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah tinggi dari jenis buah lainnya seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.
- Telur
Telur merupakan sumber nutrisi yang baik yang berkaitan dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin.
Kolin merupakan mikronutrien penting yang digunakan tubuh kita untuk menghasilkan asetilkolin, yaitu neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori pada otak.
Vitamin B yang ditemukan dalam telur juga mendukung kesehatan otak. Termasuk vitamin B12 yang juga terlibat dalam sintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.
- Teh Hijau
Teh hijau bisa jadi pilihan buat yang tidak bisa mengonsumsi kopi. Karena teh hijau juga mengandung kafein yang dapat meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, serta fokus.
Nutrisi lain yang terkandung dalam the hijau dan mendukung kesehatan otak adalah L-theanine. Yakni asam amino yang dapat melewati lapisan pelindung darah otak, sehingga dapat membantu mengurangi kecemasan dan membuat kita lebih rileks.
Editor : Bayu Putra