Melansir dari laman Cleveland Clinic, kadar kolesterol normal dalam darah adalah kurang dari 200 mg/dL. Jika jumlah kolesterol terlalu tinggi, hal ini dapat menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke.
Oleh karena itu, kolesterol tinggi sering dianggap sebagai pemicu utama berbagai penyakit serius, khususnya yang berkaitan dengan kardiovaskular. Kolesterol adalah zat lemak seperti lilin yang dihasilkan oleh hati.
Selain dari produksi alami tubuh, kolesterol juga diperoleh melalui makanan yang kita konsumsi. Sayangnya, kolesterol tinggi seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas, sehingga banyak orang baru menyadarinya setelah muncul masalah kesehatan yang serius.
Dilansir dari laman Mayo Clinic, pemeriksaan darah adalah cara untuk mengetahui kadar kolesterol. Sebelum meresepkan obat, dokter biasanya akan menganjurkan cara alami yang tidak hanya efektif menurunkan kolesterol, tetapi juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat anda lakukan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
1. Hindari Makanan Tinggi Lemak
Makanan berlemak adalah musuh utama bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Sebisa mungkin, jauhi konsumsi makanan yang digoreng atau berlemak tinggi.
Sebagai alternatif, pilihlah makanan rendah lemak seperti ikan, daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, putih telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Agar lebih sehat, usahakan untuk mengolah makanan ini dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus daripada digoreng.
2. Kurangi Asupan Gula
Mengurangi konsumsi gula adalah langkah penting untuk menurunkan kolesterol secara alami. Terlalu banyak gula tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) tetapi juga menurunkan kolesterol baik (HDL).
Untuk mengontrolnya, batasi gula tambahan dalam makanan dan minuman. Periksa label produk untuk mengetahui kadar gula yang terkandung. Jika ingin menikmati minuman manis, pilih opsi tanpa gula tambahan seperti oat milk, yang tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan.
3. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas adalah salah satu penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol. Menjaga berat badan tetap ideal dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang konsisten dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan kolesterol jahat (LDL). Cobalah untuk menjaga pola makan sehat dan aktif bergerak agar berat badan tetap terkendali.
4. Tingkatkan Konsumsi Sayur dan Buah
Sayur dan buah kaya akan serat yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Mengonsumsi sekitar 500 gram sayur dan buah setiap hari tidak hanya membantu menurunkan kolesterol tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pilihlah sayur dan buah yang bervariasi untuk mendapatkan manfaat maksimal.
5. Rutin Berolahraga
Olahraga teratur merupakan cara efektif untuk menurunkan kolesterol sekaligus menjaga berat badan ideal. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda selama 30 menit sehari, lima kali seminggu, dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan LDL.
Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memilih jenis olahraga yang sesuai.
6. Batasi Konsumsi Alkohol
Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk menjaga kesehatan, batasilah konsumsi alkohol hingga takaran yang dianggap aman, yaitu tidak lebih dari 300 ml per hari.
7. Kelola Stres dengan Baik
Stres berkepanjangan dapat memicu peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah akibat pelepasan hormon kortisol dan adrenalin.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik melalui meditasi, olahraga, atau aktivitas yang menyenangkan. Dengan mengurangi stres, anda juga bisa menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
8. Tingkatkan Asupan Serat
Makanan tinggi serat sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol secara alami. Serat bekerja dengan mengikat lemak dalam usus, sehingga mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Anda bisa mendapatkan serat dari makanan seperti sayur, gandum utuh, dan kacang-kacangan.
9. Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mempercepat penyumbatan pembuluh darah. Zat nikotin dalam rokok menghambat proses penyaringan kolesterol di hati, sehingga kolesterol menumpuk dalam darah.
Dengan berhenti merokok, kadar kolesterol baik (HDL) akan meningkat, membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Editor : Candra Mega Sari