Dilansir dari Healthline, begadang memang bisa terasa menyenangkan, terutama jika kamu merasa lebih produktif dan kreatif di malam hari. Namun, jika kamu harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah, kebiasaan tidur larut malam tentu akan sangat mengganggu. Jika ini yang kamu alami, sudah saatnya kamu mengatur kembali waktu tidur agar lebih teratur.
1. Dapatkan Paparan Cahaya di Pagi Hari
Penelitian menunjukkan, mendapatkan paparan cahaya di pagi hari dapat membantu mengubah pola tidur. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), cahaya yang terang di pagi hari dapat mempercepat rasa kantuk di malam hari, sehingga kamu bisa tidur lebih cepat.
Meskipun cuaca bisa berubah-ubah, berada di luar ruangan meski pada hari mendung dapat memberikan manfaat yang sama. Jika sulit mendapatkan sinar matahari, kamu bisa mempertimbangkan menggunakan lampu UV atau lampu terang lainnya.
2. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama
Mengubah waktu tidur dan bangun dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu. Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Jangan kebiasaan tidur lebih lama di hari libur, karena ini akan mengganggu pola tidurmu.
Lakukan perubahan ini secara bertahap. Jangan langsung mencoba tidur beberapa jam lebih awal. Sebaiknya, atur waktu tidur sedikit demi sedikit setiap harinya.
Baca Juga: Kena Kritik di Tempat Kerja? Santai! Begini Jurus Jitu Menghadapinya untuk Evaluasi Diri
3. Hindari Kafein di Sore Hari
Kafein bisa mengganggu tidur karena dapat menunda rasa kantuk. Kafein bekerja dengan memblokir adenosin, zat kimia dalam tubuh yang membuat kamu merasa mengantuk.
Beberapa minuman yang mengandung kafein antara lain kopi, minuman energi, soda, dan teh tertentu. Jika ingin minum sesuatu sebelum tidur, pilih teh herbal yang bebas kafein, seperti teh chamomile yang bisa membantu tidurmu lebih nyenyak.
4. Hindari Layar Sebelum Tidur
Menatap layar ponsel atau menonton televisi memang sulit dihindari, tetapi cahaya dari layar dapat mengganggu tidur. Usahakan untuk mematikan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
Cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu produksi hormon tidur. Jadi, tidur dalam keadaan gelap sangat disarankan untuk tidur yang berkualitas.
5. Lakukan Olahraga Secara Teratur
Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat memperbaiki tidurmu. Namun, kamu tidak perlu melakukan olahraga berat. Jalan kaki santai pun sudah cukup membantu.
Perhatikan waktu berolahraga. Meskipun olahraga di malam hari tidak selalu buruk, sebaiknya hindari berolahraga intensif kurang dari 1 jam sebelum tidur.
6. Coba Suplemen Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh saat terpapar kegelapan. Suplemen melatonin dapat membantu mempercepat tidur. Meskipun umumnya aman, suplemen ini bisa menimbulkan efek samping, seperti reaksi alergi atau interaksi dengan obat tertentu.
Suplemen melatonin tidak disarankan bagi ibu hamil atau menyusui. Sebelum mengonsumsinya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
7. Atur Suhu Kamar Tidur
Suhu kamar tidur juga memengaruhi kualitas tidurmu. Suhu tubuh biasanya meningkat sepanjang hari dan turun saat malam hari. Menjaga suhu kamar tetap sejuk dapat membantu tubuh merasa lebih mengantuk.
Penelitian menunjukkan suhu kamar yang terlalu panas dapat mengganggu tidur. Suhu kamar ideal untuk tidur adalah antara 16°C hingga 18°C agar tidurmu lebih nyenyak.
8. Ciptakan Rutinitas Sebelum Tidur
Membangun rutinitas sebelum tidur bisa memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Rutinitas ini bisa berupa perawatan kulit atau membaca buku ringan untuk membuat tubuh lebih rileks.
Kegiatan lain yang mendukung tidur yang baik antara lain mengganti pakaian tidur, menyalakan kipas angin untuk menciptakan suasana nyaman, serta mematikan lampu agar tidur lebih nyenyak. Aktivitas seperti meditasi atau mendengarkan musik lembut juga dapat membantu tidur yang lebih baik.
Beberapa orang cenderung memiliki pola tidur malam, yang dikenal dengan istilah "chronotype" malam. Ini bisa dipengaruhi oleh faktor genetik. Namun, jika kamu kesulitan tidur dan perubahan kebiasaan tidak membantu, segera konsultasikan dengan tenaga medis untuk mengetahui penyebab dan solusi yang tepat.
Baca Juga: 5 Kebiasaan yang Menunjukkan Anda Kurang Percaya Diri, Salah Satunya Selalu Menjadi Pendengar
Editor : Candra Mega Sari