JP Bogor – Mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menjaga mikrobioma usus yang sehat. Karena makanan jenis ini memiliki beragam bakteri baik yang mendukung pencernaan agar teratur.
Dan ternyata, pencernaan yang teratur sangat berpengaruh terhadap beberapa hal lainnya. Mulai dari suasana hati yang lebih baik hingga pengaturan gula darah hingga risiko alergi yang lebih rendah serta fungsi kekebalan tubuh yang lebih baik.
Makanan fermentasi adalah makanan yang dibuat dengan atau mengandung bakteri hidup dan aktif. Fermentasi terjadi ketika bakteri atau ragi memecah gula alami dalam makanan.
Pemecahan ini menghasilkan senyawa baru seperti alkohol, karbon dioksida, dan asam laktat. Proses ini juga memengaruhi rasa, tekstur, dan profil nutrisi makanan dan minuman tertentu.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur dapat membantu mendiversifikasi bakteri sehat dalam usus kita. Dikutip dari laman Health, beberapa jenis makanan fermentasi berikut sangat baik bagi usus jika kita konsumsi rutin setiap harinya.
- Sauerkraut
Sauerkraut adalah asinan kubis, salah satu makanan tradisional tertua yang sudah ada lebih dari 2.000 tahun lalu dalam masakan Jerman, Rusia, dan Tiongkok.
Makanan ini biasanya terbuat dari kubis merah yang difermentasi. Asinan kubis kaya akan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan vitamin B. Sauerkraut juga merupakan sumber zat besi, tembaga, kalsium, natrium, mangan, dan magnesium yang baik.
Meskipun asinan kubis dapat meningkatkan kesehatan usus pada sebagian orang, tidak semua orang dapat menoleransinya dengan baik.
Bagi beberapa orang yang didiagnosis dengan sindrom iritasi usus besar, mungkin sauerkraut justru dapat memperburuk gejala tersebut. Hal ini bisa disebabkan oleh tingginya gas yang dihasilkan.
Namun, Tingkat toleransi bisa berbeda pada setiap orang. Kamu bisa konsultasikan terlebih dulu dengan ahli kesehatan jika sedang mengalami masalah kesehatan.
- Kombucha
Kombucha adalah minuman berkarbonasi yang difermentasi yang menggabungkan teh, gula, dan kultur simbiosis bakteri dan ragi yang sering disebut Scooby. Ketika dicampur, Scooby mengubah gula menjadi alkohol, yang berkontribusi pada rasa asam khas kombucha.
Minuman ini memang mengandung alkohol yang secara alami dibuat oleh proses fermentasi, tetapi kadarnya sangat sedikit bahkan tidak terasa.
Teh adalah sumber antioksidan yang kuat, dan kombucha juga mengandung nutrisi tanaman bermanfaat yang disebut fitokimia. Namun, terlepas dari popularitasnya, penelitian yang ada menunjukkan bahwa kombucha mengandung berbagai tingkat nutrisi yang ramah untuk usus.
- Kimchi
Kimchi adalah bentuk lain dari kubis yang difermentasi, salah satu makanan khas dari Korea Selatan. Hidangan ini biasa dibuat dengan beberapa bahan campuran. Umumnya menggunakan kubis napa, lobak, garam, air, kecap ikan, bawang putih, bawang bombay, jahe, dan cabai merah.
Kimchi kaya akan spesies bakteri bermanfaat seperti lactobacilli, serat makanan, dan senyawa lain dengan sifat antioksidan, penurun kolesterol, dan peningkat kekebalan tubuh. Para peneliti percaya, kombinasi unik ini dapat membuat kimchi menjadi anti karsinogenik atau mampu melawan kanker.
Seperti sauerkraut, kimchi dapat menyebabkan gejala gangguan pencernaan pada orang yang sensitif terhadap karbohidrat yang difermentasi atau manitol.
Kamu bisa mencobanya dengan 1/3 cangkir kimchi terlebih dulu, untuk menilai toleransi pada pencernaan. Tingkatkan jumlahnya, jika tidak mengalami masalah yang mengganggu.
- Tempe
Tempe merupakan salah satu makanan favorit orang Indonesia, berupa protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Karena tempe biasanya dipasteurisasi dan dimasak sebelum dikonsumsi, kultur aktifnya tidak mungkin dipertahankan.
Namun, tempe mengandung antioksidan dan para probiotik atau sel mikroba yang dinonaktifkan. Kandungan ini telah terbukti menawarkan berbagai manfaat Kesehatan. Termasuk meningkatkan energi dan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kekuatan otot, dan mengurangi kecemasan.
Apalagi, tempe kaya akan protein nabati yang menyehatkan jantung dan serat makanan. Mengonsumsinya setiap hari sangat disarankan.
- Kefir
Kefir adalah produk susu fermentasi yang dibuat dengan menggabungkan biji-bijian kefir dengan susu sapi, kambing, domba, atau bahkan kerbau. Biji kefir bukan sekadar biji-bijian biasa, tetapi kultur starter yang terbuat dari bakteri dan ragi yang berfungsi sebagai agen fermentasi.
Produk susu yang dikultur seperti kefir dan yogurt memiliki manfaat di balik sifat probiotiknya. Kefir telah terbukti meningkatkan keragaman mikroba dalam usus, dan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh.
Kefir dikemas dengan protein, kalium, dan kalsium, dan sangat rendah laktosa. Orang yang tidak toleran terhadap laktosa dapat mengonsumsi kefir.
Meskipun konsistensi kefir lebih encer daripada yogurt, kita dapat menikmatinya seperti menikmati yogurt biasa. Cara mudah lainnya untuk menikmati kefir adalah menambahkannya ke dalam smoothie, atau menggunakannya untuk merendam daging seperti sate ayam.
- Yogurt
Yogurt mengandung kultur aktif dan hidup yang merupakan sumber probiotik baik untuk usus. Tidak seperti makanan fermentasi lainnya, bakteri dalam yogurt terbukti mampu bertahan saat melewati saluran cerna.
Hal ini penting, karena bakteri harus mencapai usus dalam keadaan utuh untuk memengaruhi kesehatan usus.
Yogurt juga merupakan sumber protein, vitamin B12, kalsium, fosfor, dan kalium berkualitas tinggi. Mengonsumsinya secara teratur dapat membantu mengelola berat badan, kesehatan tulang, menyeimbangkan gula darah, dan mengatur tekanan darah.
Pilih yogurt tanpa pemanis dan tambahkan buah segar untuk mengendalikan kadar gula. Jika kamu lebih suka yogurt beraroma, pilih yogurt dengan tambahan gula kurang dari tujuh gram per sajian.
- Miso dan Natto
Meskipun natto dan miso sama-sama terbuat dari kedelai yang difermentasi, kedua bahan tersebut difermentasi menggunakan jenis bakteri yang berbeda. Natto terdiri dari kedelai utuh yang difermentasi, sedangkan miso adalah pasta halus yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.
Dalam masakan Jepang, natto secara tradisional ditambahkan ke hidangan nasi dan sup, atau digunakan untuk menumis sayuran. Pasta miso digunakan seperti bumbu, memberikan rasa umami yang kuat pada banyak hidangan.
Kedua bahan fermentasi ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus, kardiovaskular, dan fungsi kekebalan tubuh.
- Cuka apel
Seperti sauerkraut, cuka apel mengandung asam asetat yang tinggi. Namun, tidak semua cuka apel mengandung bakteri. Karena banyak yang menjalani pasteurisasi dan penyaringan dua metode pemrosesan yang menonaktifkan atau menghilangkan mikroba dari produk tersebut.
Zat keruh di bagian bawah beberapa botol cuka apel disebut "induk". Induk tersebut menampung mikroba alami dalam cuka yang tidak dipasteurisasi. Jika memungkinkan, saat membelinya, pilih yang berlabel mentah, tidak disaring, tidak dipasteurisasi, dan "dengan induk".
Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi cuka apel sebelum makan, dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka apel secara teratur dapat menurunkan kolesterol.
Kamu bisa menggunakan cuka apel dalam saus buatan sendiri atau menikmatinya bersama salad. Kombinasi cuka dan serat dalam sayuran dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah setelah makan.
Editor : Bayu Putra