JP Bogor – Susu sapi sudah kerap dianggap sebagai bagian makanan pokok dalam banyak pola makan. Bisa dikonsumsi dengan cara diminum langsung, dituang ke sereal, atau ditambahkan ke smoothie, teh, hingga kopi.
Susu sapi memiliki kandungan nutrisi yang banyak dibutuhkan orang. Kaya akan protein berkualitas tinggi dan vitamin serta mineral penting, termasuk kalsium, fosfor, dan vitamin B.
Meskipun susu sapi merupakan pilihan yang populer bagi banyak orang, namun ada sebagian orang yang tidak dapat mengonsumsinya karena berbagai sebab. Seperti pantangan makanan, alergi, atau intoleransi.
Untungnya, ada banyak alternatif susu nabati yang tersedia dengan kandungan yang cukup bagus. Namun, agar mendapatkan manfaat kesehatan yang terkandung dengan maksimal, lebih baik jika memilih jenis susu nabati yang tanpa menggunakan pemanis atau gula tambahan. Pastikan juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin B12.
Dilansir dari laman Healthline, berikut pilihan susu alternatif yang bisa dipilih dan mudah ditemui di Indonesia buat kamu yang anti atau tidak bisa minum susu sapi.
- Susu Kedelai
Susu kedelai dibuat dari kacang kedelai atau isolat protein kedelai, dan sering kali mengandung pengental dan minyak sayur untuk meningkatkan rasa dan konsistensi.
Dari segi nutrisi, susu kedelai mengandung jumlah protein yang sama dengan susu sapi. Tetapi jumlah kalori, lemak, dan karbohidratnya sekitar setengahnya.
Biasanya susu kedelai memiliki rasa yang lembut, dan rasanya dapat bervariasi di antara berbagai merek. Susu kedelai paling cocok sebagai pengganti susu sapi dalam hidangan gurih, dicampur dengan kopi, atau sereal.
Namun, susu kedelai yang terbuat dari kacang kedelai tidak direkomendasikan bagi orang dengan intoleransi FODMAP atau yang sedang dalam fase eliminasi diet rendah FODMAP.
FODMAP adalah jenis karbohidrat rantai pendek yang secara alami terdapat dalam beberapa makanan. Kandungan ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan kembung.
- Susu Almond
Susu almond dibuat dari kacang almond utuh atau selai kacang almond dengan air. Susu ini bertekstur ringan, dan memiliki rasa yang sedikit manis seperti kacang.
Dapat juga ditambahkan ke dalam kopi dan teh, dicampur dalam smoothie, dan digunakan sebagai pengganti susu sapi dalam hidangan apapun.
Satu cangkir berukuran 240 ml susu almond tanpa pemanis mengandung 30–35 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein, dan 1–2 gram karbohidrat.
Susu almond merupakan salah satu susu nabati berkalori paling rendah, dan merupakan pilihan yang tepat bagi yang ingin mengurangi jumlah kalori dari asupan yang dikonsumsi.
Selain itu, susu almond merupakan sumber alami vitamin E, kelompok antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari zat penyebab penyakit yang dikenal sebagai radikal bebas.
Untuk memaksimalkan nutrisi dan manfaat kesehatannya, pilih merk susu almond yang mengandung almond cukup banyak, sekitar 7–15 persen.
- Oat Milk
Oat milk punya rasa manis yang alami dengan aroma ringan. Susu ini dapat digunakan untuk memasak dengan cara yang sama seperti susu sapi, dan rasanya juga nikmat jika dicampur dengan sereal atau smoothie.
Satu cangkir berukuran sekitar 240 ml oat milk mengandung 140–170 kalori, 4,5–5 gram lemak, 2,5–5 gram protein, dan 19–29 gram karbohidrat.
Oat milk mengandung jumlah kalori yang sama dengan susu sapi, serta dua kali lipat jumlah karbohidrat dan sekitar setengah jumlah protein dan lemak. Yang menarik, oat milk tinggi serat total dan beta-glukan, sejenis serat larut yang membentuk gel tebal saat melewati usus.
Gel beta-glukan mengikat kolesterol dan mengurangi penyerapannya dalam tubuh. Ini membantu menurunkan kadar kolesterol, khususnya kolesterol LDL. Jenis yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Susu Beras
Susu beras terbuat dari beras putih atau merah yang digiling dan air. Seperti susu nabati lainnya, susu beras seringkali mengandung pengental untuk memperbaiki tekstur dan rasa.
Susu beras adalah susu nabati yang paling tidak menimbulkan alergi. Ini menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang memiliki alergi atau intoleransi terhadap susu, gluten, kedelai, atau kacang-kacangan.
Namun, dari semua alternatif susu nabati dalam daftar artikel ini, susu beras mengandung karbohidrat paling banyak. Yakni sekitar tiga kali lebih banyak daripada yang lain.
Terlebih lagi, susu beras memiliki indeks glikemik yang tinggi, yaitu 79–92 yang berarti susu beras cepat diserap di usus dan kadar gula darah bisa meningkat dengan cepat. Karena alasan ini, susu beras mungkin bukan pilihan terbaik bagi penderita diabetes.
- Susu Mete
Susu mete terbuat dari campuran kacang mete atau selai kacang mete dengan air. Susu ini kental dan lembut, serta memiliki rasa manis seperti kacang. Susu mete cocok untuk mengentalkan smoothie, sebagai krimer dalam kopi, dan sebagai pengganti susu sapi dalam berbagai hidangan.
Seperti kebanyakan susu berbahan dasar kacang, ampas kacang mete disaring dari susu. Ini berarti serat, protein, vitamin, dan mineral dari seluruh kacang mete hilang.
Susu mete mengandung kurang dari sepertiga kalori susu sapi, setengah lemak, dan jauh lebih sedikit protein dan karbohidrat. Karena kandungan proteinnya yang rendah, susu mete mungkin bukan pilihan terbaik bagi orang yang membutuhkan protein tinggi.
Anda bisa beralih ke susu berprotein yang tinggi, seperti susu kedelai atau oat milk jika memerlukan banyak asupan protein untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Namun, dengan hanya 25–50 kalori per cangkir berukuran 240 ml, susu mete tanpa pemanis adalah pilihan yang bagus dan rendah kalori bagi mereka yang ingin mengurangi total asupan kalori harian.
Kandungan karbohidrat dan gula yang rendah juga menjadikannya pilihan yang cocok bagi orang-orang yang perlu memantau asupan karbohidrat mereka, seperti penderita diabetes.
Editor : Bayu Putra